Frühstück: macht Spass , ist lecker und physiologisch sinnvoll!
Frühstück: Dein Schlüssel für einen energiereichen Start in den Tag
Ein ausgewogenes Frühstück legt den Grundstein für einen erfolgreichen Tag. Es versorgt den Körper mit essentiellen Nährstoffen, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und fördert die geistige Leistungsfähigkeit. Doch was macht ein gutes Frühstück aus, und wie integriert man es optimal in die tägliche Mahlzeitenstruktur?
3 Vorteile eines ausgewogenen Frühstücks
Förderung der Konzentration und Leistungsfähigkeit
Nach der nächtlichen Fastenphase wo die Leber arbeiten und neue Kohlenhydrate zur Verfügung stellen musste, benötigt der Körper neue Energie. Ein qualitatives Frühstück füllt die Glykogenspeicher auf und liefert deinen Muskeln und deinem Gehirn die notwendige Energie für körperliche und geistige Aktivitäten. Alleine dein zentrales Nervensystem und der Sauerstofftransport benötigen nämlich schon eine anständige Menge an Kalorien. Also macht es doch Sinn, dem Körper diese vor dem hektischen Start in den Tag oder dem ersten Meeting schon zur Verfügung zu stellen.
Proaktive Mahlzeitenstruktur
Versorgen wir unseren Körper regelmässig und proaktiv (erste Tageshälfte) mit ausreichend Nährstoffen, findet automatisch ein weniger reaktives Essverhalten und weniger Essattacken statt. Das Loch im Bauch kurz vor Mittag, die Süsslust am späten Nachmittag oder der Frontalangriff auf den Kühlschrank am Abend - all dem kannst du mit einer proaktiven Struktur un dinbesondere mit einem qualitativen Frühstück (siehe unten) entgegenwirken.
Zeit und bewusste “Ruhe vor dem Sturm”
Entscheidest du dich für ein Frühstück, ist dass ein Entscheid für dich und für deinen Körper. Du nimmst dir bewusst 10-20’ mehr am Morgen, setzt dich in Ruhe hin und isst dein Frühstück. Du wirst nicht viel entspannter in den Tag starten, sondern auch ein Gefühl verspüren, dass du etwas tolles, etwas für deinen Körper gemacht hast und er wird es dir danken, mit weniger Heisshunger, weniger Müdigkeit in der zweiten Tageshälfte und vor allem: mit mehr Energie über den Tag, damit du all deine Ziele verfolgen kannst.
Die Wirkung im Körper
Glykogenspeicher
Wie oben erwähnt, füllen wir die angekratzten Glykogenspeicher wieder auf und “tanken” sozusagen unseren Körper mit gutem Benzin, welches uns erlaubt den ganzen Tag Vollgas zu geben.
Cortisol
Morgens sind unsere Cortisol Werte (Stresshormon) erhöht. Der hormonelle Gegenspieler von Cortisol ist Insulin und wann wird Insulin ausgeschüttet? Genau wenn wir Kohlenhydrate essen. Wir können mit einem tollen Frühstück unsere Cortisolwerte also senken und starten somit mit weniger “Stress” im System in den Tag - kling toll nicht?
Keine Angst vor Insulin:
1. ist Insulin nichts böses, sondern ein wichtiges Hormon, dass die Nährstoffe / Kohlenhydrate in unsere Muskelzellen bringt.
2. bei einem gemischten Frühstück (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) ist die Insulinantwort keine Spitze., inbesondere wenn wir tief bis mittel-glykämische Kohlenhydratquelle wie z.B. Haferflocken oder Vollkornbrot wählen.
Vitamine
Ein ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper ebenfalls wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Mehr O2 / Sauerstoff
Wir bringen über die Kohlenhydrate mehr Sauerstoff in unsere Zellen, d.h. die Sauerstoffsituation im Körper ist nicht nur besser, sondern der Stoffwechsel (das Feuer dass in den Muskelzellen brenn tund Energie produziert) mag Sauerstoff sehr.
Tipps für die Mahlzeitenstruktur
Regelmässigkeit und Menge
Grundsätzlich empfiehlt sich eine Struktur von 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag (ohne Sport - das muss zusätzlich abgedeckt werden).
Idealerweise sind dabei Frühstück und Mittagessen die grösseren Portionen und das Abendessen die Kleinste. Wichtig: das ist eine generelle Empfehlung, natürlich spielen die Messdaten der Physiologie (Muskulatur und Herz-kreislauf) und der Psychologie sowie das Ziel und der Alltag eine essentielle Rolle für eine spezifische Planung. Aber diese Basis-Struktur kann dir helfen, deinen Energiehaushalt zu verbessern.
Vielfalt und Saisonalität
Integriere alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) je nach Saison in dein Frühstück:
Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Früchte
Proteine: Joghurt, Eier, Milch/Milchersatz, Proteinpulver
Fette: Nüsse, Mandelmousse, Kokosflocken, Avocado, Samen
Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse
Praxistipps
Warmes Frühstück für einen guten Start:
Ein warmes Frühstück, wie zum Beispiel ein selbst gemachtes Porridge aus aufgekochten Haferflocken, mit Magerquark, deinen lieblings Früchten, Kokosflocken und etwas Mandelmousse kann besonders wohltuend sein. Die Wärme unterstützt die Verdauung und zudem ist es gerade in der kalten Jahreszeit etwas super leckeres. Das Ideale Menü für einen relaxten Start in den Tag.
Schwierigkeiten mit der Zeit oder fester Nahrung am Morgen?
Eigentlich lasse ich das Argument “ich habe keine Zeit” nicht gelten, denn es ist alles eine Frage der Prioritätensetzung. Wenn du dennoch lieber 5’ länger schläfst, oder morgens (noch) keine “feste” Mahlzeit essen kannst, dann empfiehlt sich die flüssige Variante. Du kannst dir einen leckeren Shake zusammenstellen: Haferflocken, Beeren (im Winter aufgekocht und im Sommer gefroren) Milch oder Milchersatz, Mandelmousse, Leinöl und Proteinpulver ergeben eine tolle Kombination. By the way kannst du diesen am Vorabend auch vorbereiten - also no excuses!
Take-Home Message
Ein ausgewogenes Frühstück ist mehr als nur eine Mahlzeit – es ist die Grundlage für körperliches Wohlbefinden und geistige Leistungsfähigkeit. Durch die bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel und eine durchdachte Mahlzeitenstruktur legst du den Grundstein für deinen erfolgreichen Tag.
Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du dein Frühstück optimal gestalten kannst und was dein individuelle Menge und optimale Zusammensetzung der Makronährstoffe ist? Dann vereinbare noch heute einen Termin bei mebeo für eine individuelle Ernährungsberatung - ich freue mich auf dich!