Kohlenhydrate: Warum sie unverzichtbar sind.

Was ist die “Wahrheit”?

Den Kohlenhydraten haftet seit Jahren ein schlechter Ruf an. Von „Low Carb“ bis hin zu „Kohlenhydrate machen dick“ kursieren viele Mythen. Doch die Realität sieht anders aus: Kohlenhydrate sind nicht nur unser primärer Energielieferant, sondern spielen auch eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

1. Energie für Körper und Geist
   Kohlenhydrate liefern Energie, die für körperliche Aktivität und mentale Leistungen unerlässlich ist. Dein zentrales Nervensystem (Gehirn) und der Sauerstofftransport zusammen benötigen pro Tag bereits 120g - 140g Glukose, also Zucker. Diese beiden Funktionen haben oberste Priorität im Körper, da wir sonst nicht überlebensfähig wären.

2. Regulation des Blutzuckerspiegels
   Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Früchten generell, sorgen mit einer regelmässige Verteilung über den Tag für eine gleichmässige Energiebereitstellung, ohne starke Schwankungen zu verursachen.

3. Unterstützung der Muskelfunktion
   Glykogen, die Speicherform von Glukose, wird in Muskeln und Leber gelagert und dient als Reserve für intensive Belastungen. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr (insbesondere beim Sport) sinken die Glykogenspeicher, was zu Erschöpfung und Leistungseinbrüchen führen, die Regeneration verschlechtern und den Stress-Stoffwechsel aktivieren kann.

Was passiert bei Kohlenhydratmangel?

Ein Mangel an Kohlenhydraten kann weitreichende Folgen haben:

• Energielosigkeit: Ohne ausreichend Glukose (gewonnen aus Kohlenhydraten) fühlt man sich nicht nur müde und energielos, sondern die gesamte Stoffwechsellage wird beeinflusst. Weniger Leistung im Alltag oder Sport sind mögliche Folgen.

• Muskelabbau: Der Körper hat gelernt, auf Proteinreserven zurückzugreifen und diese als Energie zu verwenden, wenn Kohlenhydrate fehlen. Das ist zwar gut zum überleben, aber nicht Sinn und Zweck in unserem Alltag, da es den Muskelerhalt beeinträchtigt, zu Wassereinlagerungen führen und das Immunsystem schwächen kann.

• Stressstoffwechsel: Bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr wird der Körper in einen Stresszustand versetzt, da die Leber gezwungen ist Kohlenhydrate selbst zu produzieren (erinnerst du dich: Aufrechterhaltung Zentrales Nervensystem und Sauerstofftransport?). Findet dieser Prozess statt, ist unser Cortisolspiegel erhöht, was wiederum negative Folgen haben kann: schlechtere Nährstoffeinlagerung in der Muskulatur, weniger Leistungsfähig, Verschlechterung des anaeroben Stoffwechsels, schlechtere Regeneration, Hungerattacken, längerfristig Verschiebung der Hirnchemie uvm.

Beispiel aus der Praxis: Ein sportlich aktiver Mensch, der versucht, durch Low-Carb-Diäten abzunehmen, kann sich müde, reizbar und mental blockiert fühlen – die Folge eines gestörten Energiestoffwechsels. Bei längerem Durchführen, reduziert dieser Mensch sogar seinen Stoffwechsel und seine Leistungsfähigkeit, aus Sicht des Körpers völlig klar: warum soll der Körper Leistung zur Verfügung stellen wenn kein “Treibstoff” getankt wird?!

Die richtige Wahl der Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es kommt auf die Qualität, den Zeitpunkt und Einsatzort an:

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Früchte, Kartoffeln, Pasta uvm. gehören in Kombination mit einer Protein- Fett und Gemüsequelle in eine ausgewogene Ernährung für den Alltag.

• Natürliche Quellen: Obst und Gemüse bieten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe und sind kombiniert mit hochwertigen Nüssen die perfekte Zwischenmahlzeit.

• Industrieller Zucker: Verarbeitete Lebensmittel wie Süssigkeiten oder Softdrinks gehören definitiv nicht in die Basisernährung. ABER: rund ums Training machen genau solche schnell verfügbaren Energiequellen absolut Sinn. Ein Honigbrötchen oder ein Schokoladenriegel vor dem Training und ein Sportgetränk (JA mit Zucker!) während dem Training verbessern nicht nur deine Leistung, sondern liefern deinem Körper die Energie dann wann er sie braucht und verbessert deine Regeneration.

Was ist nun die richtige Menge?

Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Grundumsatz, deinem Fitnesslevel, deiner Stoffwechsellage, deinem Stress im Alltag und der Belastung im Sport, sowie deinem Mindset ab. Besonders unter Stress oder bei intensiver körperlicher Belastung sind Kohlenhydrate entscheidend. Hier helfen individuelle Ernährungspläne, die spezifische Bedürfnisse entsprechend berücksichtigen.

Ob also jemand 120 oder 250g Kohlenhydrate braucht und wie diese optimal über den Tag sowie auch rund um den Sport verteilt werden sollten, hängt also von den individuellen Messdaten ab. Kleiner Zusatz: mebeo bietet übrigens solche Messungen an:)

Praxistipp: Kohlenhydrate clever in den Alltag integrieren

Plane deine Kohlenhydrataufnahme rund um deine aktivsten Phasen des Tages. Zum Beispiel:

• Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages (!) Starte mit Haferflocken, frischem Obst, Magerquark und Nüssen, um Energiegeladen in den Tag zu starten - dein Körper wird es dir danken.

• Zwischenmahlzeiten: Plane am Vor- und Nachmittag je einen Snack ein, z.B. eine Frucht und eine Hand voll Nüsse.

• Mittag & Abendessen: Hier gilt wie oben beschrieben, nebst Kohlenhydraten auch Proteine und Fette in die Mahlzeiten einzubauen.

• Vor dem Training: Eine Banane oder ein Honigbrötchen liefern schnelle Energie für dein Workout, damit du Vollgas geben kannst.

• Während dem Training: Bei intensiven Belastungen empfiehlt sich ein Sportgetränk mit Zucker - das versorgt dich optimal während deinem Workout egal ob im Gym oder auf der 400m Bahn.

Fazit: Kohlenhydrate sind dein Freund und Treibstoff!

Die Dämonisierung von Kohlenhydraten ist nicht nur fragwürdig, sondern auch kontraproduktiv. Sie sind essenziell für Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Der Schlüssel liegt in der Qualität und der Anpassung an deinen Lebensstil sowie den Zeitpunkt und die Auswahl.

Nutze Kohlenhydrate bewusst und gezielt, um das Beste aus deinem Tag herauszuholen. Und vergiss nicht: Ohne Energie läuft nichts – und diese Energie kommt aus Kohlenhydraten!

Möchtest du wissen, wie du Kohlenhydrate optimal in deinen Ernährungsplan einbauen kannst? Oder möchtest herausfinden, welche Mengen für dich sinnvoll sind, für mehr Energie und Leistungsfähigkeit?

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